Меня зовут Людмила Сенаторова, и, работая врачом-педиатром в одной из самых динамичных клиник в сердце Москвы, и могу с уверенностью утверждать, что каждый день сталкиваюсь с главными вызовами, касающимися здоровья нашей молодёжи, основной проблемой, к сожалению, является… фастфуд.
Его чрезмерное потребление подрывает не только энергию, но и здоровое будущее наших детей, формируя опасную тенденцию.
Правильное питание для детей
Дети предпочитают фастфуд из‑за его яркого вкуса, который часто включает много сахара, соли и жира, стимулируя центры удовольствия в мозге.
Маркетинг, ориентированный на детей, с привлекательной упаковкой и игрушками также играет свою роль.
Кроме того, фастфуд удобен и быстродоступен, что особенно ценится в современном ритме жизни.
Социальное влияние и привычка также важны, поскольку дети нередко видят, как их сверстники и взрослые едят фастфуд.
Наконец, фастфуд часто ассоциируется с праздниками и развлечениями, что делает его привлекательным вариантом.
Родительская ответственность за правильное питание детей
Занятые родители могут недооценивать разницу между тем, чтобы «наполнять» ребёнка и «кормить» его, ведь они часто действуют в условиях ограниченного времени и испытывают давление, чтобы быстро решить проблему питания.
Фастфуд и другие виды «искусственной» еды кажутся лёгким и быстрым решением, создавая иллюзию того, что ребёнок «не голоден».
Однако часто упускается из виду важность сбалансированного питания, необходимого для полноценного роста и развития. Усталость и стресс могут притуплять осознание долгосрочных последствий такого питания. Кроме того, может наблюдаться недостаток знаний о питании или отсутствие доступных здоровых альтернатив, что делает искусственную еду единственным вариантом в условиях быстрого ритма жизни.
Родители, как правило, ориентируются на видимые признаки (сытость), а не на питательную ценность пищи.
Дети, питающиеся фастфудом, часто испытывают недостаток энергии и проблемы с ростом из‑за несбалансированного состава этой пищи. Фастфуд обычно богат калориями, жирами и сахаром, но беден необходимыми питательными веществами: витаминами, минералами и клетчаткой.
• Недостаток витаминов и минералов приводит к проблемам с метаболизмом, что сказывается на выработке энергии. Организм не получает нужных «строительных материалов» для нормального функционирования и роста.
• Избыток простых углеводов (сахара) вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, за которыми следует резкий спад, приводя к вялости и усталости.
• Недостаток клетчатки затрудняет пищеварение и усвоение питательных веществ, а также не даёт чувства длительного насыщения, из‑за чего дети могут переедать.
• Избыток трансжиров и насыщенных жиров может негативно влиять на гормональный фон и процессы роста.
В результате, дети чувствуют себя вялыми, могут быстро уставать, испытывать проблемы с концентрацией внимания, а их рост и развитие могут замедляться или идти не оптимальным образом.
Вместо того чтобы получать устойчивую энергию от сбалансированной пищи, они испытывают энергетические «качели», что в долгосрочной перспективе ведет к хронической усталости и проблемам со здоровьем.
Правильное питание: здоровые дети. Стратегия и важность сбалансированного рациона
Для правильного понимания питания ребёнка необходимо учитывать специфику каждого этапа его развития. Организм ребёнка, в отличие от взрослого, характеризуется интенсивным ростом и активным развитием. Каждый орган и система с первых дней жизни проходят сложный процесс созревания, и уровень сбалансированности и полноты питания непосредственно влияет на гармоничное развитие. В условиях нехватки питательных веществ, витаминов и минералов могут возникнуть серьёзные нарушения, что поднимает важный вопрос: каким должен быть рацион ребёнка с учётом его возраста?
Питание в первый год жизни
Материнское молоко
В первые дни и месяцы жизни материнское молоко является оптимальным источником питания для младенца. Оно содержит сбалансированный состав белков, жиров и углеводов, а также разнообразные витамины и минералы. Кроме того, молоко обогащено антителами, которые помогают защитить новорождённого от инфекций, с которыми сталкивалась мать.
Распространённое мнение о том, что грудное молоко бывает недостаточно питательным, является мифом.
Действительно, статистика показывает, что истинная гипогалактия (недостаток молока) встречается лишь у 1% женщин. Чтобы обеспечить оптимальный уровень лактации, матерям достаточно регулярно прикладывать ребёнка к груди, позволяя организму адаптироваться к индивидуальным потребностям младенца, которые могут варьироваться от ребёнка к ребёнку.
Дополнительное сцеживание грудного молока после кормления или использование различных препаратов для повышения лактации нецелесообразно.
На сегодняшний день не существует научно обоснованных средств, эффективность которых была бы достоверно доказана. Грудное вскармливание — это процесс, который должен быть естественным и интуитивным, основанным на понимании потребностей вашего ребёнка.
Искусственное вскармливание: показания и рекомендации
Тем не менее, существуют ситуации, при которых грудное вскармливание может быть нецелесообразным или не рекомендованным в интересах матери или новорождённого. В таких случаях необходим перевод ребёнка на искусственное вскармливание. При этом особое значение имеет выбор сбалансированной смеси, соответствующей возрасту и индивидуальным потребностям ребёнка.
На рынке представлены специальные смеси для детей с непереносимостью глютена, а также различные формулы, обогащенные пробиотиками и лактобактериями, которые способствуют поддержанию здоровья кишечника.
Важно отметить, что ни коровье, ни козье молоко не могут служить заменой детским смесям до достижения ребёнком одного года.
В более раннем возрасте эти продукты могут негативно сказаться на развитии почек и пищеварительного тракта ребёнка. Оба типа молока содержат высокое количество минералов, что требует от почек значительных усилий для их выведения из организма, потенциально приводя к нагрузке на эти органы.
Кроме того, коровье молоко содержит большой объём казеина, белка, который сложно усваивается младенческой пищеварительной системой из‑за недостатка соответствующего фермента. Это может вызвать функциональные расстройства желудочно-кишечного тракта и привести к анемии. В козьем молоке присутствует значительное количество фосфора, который конкурирует с кальцием, снижая его усвоение и предрасполагая к развитию рахита.
При этом важно помнить, что питание ребёнка не должно ограничиваться только молочными продуктами.
Начиная с шестимесячного возраста, независимо от типа вскармливания (грудного или искусственного), необходимо вводить прикорм. Это предполагает добавление небольших порций разнообразных продуктов, таких как овощи, мясо и каши, которые обеспечивают ребёнка необходимыми питательными веществами.
Питание детей младшего возраста
На этапе развития детей младшего возраста продолжается знакомство с новыми блюдами. Практика моноеды, что в детском, что во взрослом возрасте, является неприемлемой. Расширение рациона способствует формированию новых нейронных связей, связанных с восприятием вкусов, запахов и ароматов различных продуктов.
Меню ребёнка должно быть разнообразным. Диетологи рекомендуют включать в рацион не менее 32 различных пищевых продуктов в сутки.
Это количество продуктов позволяет обеспечить организм необходимыми витаминами (не менее 15) и минералами (более 20), которые жизненно важны для корректной работы органов и систем. С ранних лет важно знакомить ребёнка с разными продуктами, чтобы его рацион стал максимально сбалансированным и полезным.
Однако в процессе «пищевого обучения» следует действовать с учётом индивидуальных предпочтений детей. Каждый ребёнок уникален: кому‑то нравятся одни блюда, кому‑то — другие. В случае отказа ребёнка от определённых продуктов, не следует его заставлять.
Вместо этого целесообразно предложить ему альтернативный продукт, обладающий аналогичной питательной и энергетической ценностью.
Питание детей старшего возраста и подростков
В последние годы наблюдается почти двукратное увеличение распространённости ожирения, анемии и язвенной болезни среди детей старшего возраста и подростков.
Проблемы с кожей также часто имеют подоплёку, связанную с неправильным питанием. В школьной среде дети нередко отдают предпочтение снэкам, фаст‑фуду и продуктам быстрого приготовления, заменяя ими полезные блюда, которые должны быть частью их рациона.
На сегодняшний день у диетологов нет сомнений в опасности химических красителей, консервантов, различных добавок и модифицированных компонентов для детского организма.
Употребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара создает предпосылки для развития в будущем ожирения, кариеса, а также дефицита витаминов и минералов.
Энергетическая ценность рациона школьника должна соответствовать его уровню энергозатрат. При занятиях спортом калорийность пищи должна быть увеличена. В питании ребёнка в первую половину дня рекомендуется предпочтение белково-углеводным продуктам, в то время как во второй половине дня использование более лёгких блюд будет целесообразным.
При составлении рациона ребёнка необходимо учитывать, что одни блюда нельзя повторять в течение одного дня. В течение недели количество повторов не должно превышать 2–3 раз.
Завтрак является обязательным приёмом пищи. Он должен быть сытным и удовлетворять потребности организма в энергии, что может быть достигнуто с помощью молочной каши, макарон с мясом или творожной запеканки со сметаной.
Обед должен включать кашу или макаронные изделия, порцию мяса или рыбы и обязательно овощи.
На десерт предпочтительнее употребление фруктов или ягод, а не сладостей.
Ужин, как правило, состоит из молочно-растительных блюд, которые легко усваиваются и не перегружают пищеварительный тракт ребёнка.
Следуя основным принципам здорового питания, родители способны создать основу для гармоничного роста и развития ребёнка, а также заложить привычки, которые будут оказывать позитивное влияние на его взрослую жизнь. Важно помнить, что питание — это не только способ удовлетворения голода, но и средство для получения необходимых веществ и энергии. Поэтому следует формировать правильные пищевые привычки как у ребёнка, так и у всей семьи в целом.
Питание школьников: физическое, нравственное и интеллектуальное развитие
В школьные годы ребёнок активно развивается в физическом, нравственном и интеллектуальном аспектах. Чтобы поддерживать эти процессы, детскому организму требуется значительное количество энергии для усвоения информации, изучения новых тем, формирования социальных взаимодействий и проведения экспериментов. Сбалансированное питание является ключевым элементом успешного познания мира.
Школьный режим
Режим питания школьника зависит от особенностей учебного процесса, физической нагрузки и дополнительных занятий. Установление режима питания поможет выработать у ребёнка здоровые привычки: регулярное питание в строго определённые часы и употребление пищи небольшими порциями.
В рацион школьника не следует включать жареные и копчёные изделия, а также колбасные изделия. Перед приготовлением мяса важно удалять лишний жир и кожу с птицы.
Лучшие источники углеводов для школьника — это фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и каши. Ежедневно подросток должен употреблять минимум 400 г. овощей и фруктов.
Кондитерские и сладкие хлебобулочные изделия лучше исключить из детского меню. Их избыток в рационе может способствовать нарушению обмена веществ, который приводит к аллергии, сахарному диабету и ожирению.
При составлении меню необходимо учитывать потребности детского организма, связанные с ростом, изменениями условий окружающей среды, а также повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. Важно поддерживать баланс между потреблением и расходованием калорий
Основные компоненты детского рациона должны включать молоко и кисломолочные продукты, мясо, растительное масло, овощи и фрукты. Рекомендуется включать в рацион рыбу, яйца, сыр и творог хотя бы раз в два‑три дня.
В зависимости от возраста рекомендуется варьировать химический состав рациона школьника, включая калорийность, а также соотношение белков, жиров и углеводов. Младшие школьники должны питаться пять раз в день, тогда как старшеклассники могут перейти на четырёхразовое питание.
Важно приучать ребёнка к завтраку дома, а затем уже в школьной среде.
Особое внимание следует уделять белковым компонентам рациона школьника. Молоко и молочные продукты должны быть обязательными в детском питании. Для детей школьного возраста суточная норма молока и молочных продуктов составляет три порции, где одна порция молока приравнивается к 250 мл, а порция йогурта — к 175 мл.
Мясо является источником легко усваиваемого железа, в отличие от железа, содержащегося в растительных продуктах. Исключение мяса из рациона повышает риск развития железодефицитной анемии.
Морская рыба также является обязательным белковым продуктом в питании школьника. Белки рыб усваиваются пищеварительными ферментами быстрее и легче, чем, например, белки говядины. Кроме того, морская рыба и морепродукты являются источниками йода и полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для улучшения интеллектуального развития и профилактики заболеваний.
Содержание жиров в рационе школьника должно быть сбалансированным. Недостаток полиненасыщенных жирных кислот может привести к снижению иммунитета, в то время как их избыток может спровоцировать нарушения обмена веществ и недостаточное усвоение белков.
Оптимальными источниками углеводов являются свежие фрукты, овощи, цельнозерновой хлеб и каши. Каждый день подросток должен употреблять минимум 400 г. овощей и фруктов. Из рациона рекомендуется исключить кондитерские изделия и сладкие хлебобулочные продукты, так как их избыток может способствовать нарушениям обмена веществ и развитию аллергий, сахарного диабета и ожирения.
Основные принципы здорового питания, которые необходимо учитывать при формировании детского меню:
1. Обеспечение разнообразия питания, исключая повторы блюд в течение дня и двух смежных календарных дней.
2. Применение щадящих методов кулинарной обработки: варка, приготовление на пару, тушение и запекание.
3. Выбор продуктов с пониженным содержанием насыщенных жиров, простых сахаров, соли, а также с высоким содержанием пищевых волокон, витаминов и микроэлементов.
4. Соблюдение оптимального режима питания.
5. Наличие необходимого оборудования и условий для приготовления и хранения пищи.
6. Исключение из меню продуктов, содержащих усилители вкуса, красители, запрещённые консерванты и продукты с истекшим сроком годности.
Имейте в виду, что дети часто смотрят на мир через призму взрослых, и пищевые привычки не являются исключением.
Если вы не завтракаете, это не значит, что не следует приучать ребёнка делать это. Начните новый путь к здоровому питанию — меняйтесь вместе с ребёнком.
Суточная потребность детей в питательных веществах
Энергетическая ценность рациона детей должна соответствовать их энергетическим затратам. При разработке меню для учащихся важно правильно распределить продукты и калорийность приёмов пищи на протяжении суток:
— Завтрак — 25% от суточной калорийности;
— Обед — 35–40%;
— Полдник — 10–15%;
— Ужин — 25%.
В первой половине дня рекомендуется предлагать продукты, богатые белком, а на ужин — преимущественно молочно-растительные блюда. Рацион питания детей должен быть максимально разнообразным, питательным и привлекательным. При этом одни и те же блюда не следует повторять в течение одного дня, а на протяжении недели — не более 2–3 раз.
Завтрак для школьников должен быть обязательным. Предпочтительно предлагать горячие блюда, такие как творожная запеканка, молочная каша или мясное блюдо, содержащие достаточное количество питательных веществ и калорий для удовлетворения предстоящих энергетических затрат.
Обед должен состоять из первого горячего блюда с гарниром; лучше выбрать овощной гарнир. Необходимо также не забывать о свежих овощных салатах, которые обеспечивают организм витаминами и клетчаткой.
На ужин детям рекомендуется подавать лёгкие молочно-растительные блюда, такие как молочные продукты или овощные закуски.
Соблюдение данных принципов питания поможет обеспечить детей необходимыми питательными веществами и поддерживать их здоровье в период активного физического и умственного роста.
Мирный и мудрый подход
Смешивание 80% натуральной еды и 20% фастфуда — это разумный подход, поскольку он позволяет детям не чувствовать себя ограниченными и одновременно формирует понимание разницы во вкусе и влиянии на здоровье. Полный запрет фастфуда может усилить его привлекательность и вызвать чувство лишения, что часто приводит к «запретному плоду» и перееданию при возможности.
Умеренное включение фастфуда позволяет удовлетворить детскую тягу к определённым вкусам и делает питание более гибким, что важно для психологического комфорта.
При этом, преобладание натуральной, питательной пищи (80%) обеспечивает организм необходимыми витаминами, минералами и энергией для здорового роста и развития. Такое сочетание учит детей осознанно выбирать еду, различать питательные продукты и «праздничную» еду, и формирует адекватное отношение к еде в целом.
Детям крайне важно понимать, что фастфуд не приносит пользы, а может навредить их здоровью. Это знание формирует осознанный подход к питанию и учит делать выбор в пользу полезных продуктов. Если дети понимают, что фастфуд кратковременно приносит удовольствие, но негативно сказывается на их энергии, росте и самочувствии, они будут более склонны выбирать более здоровые альтернативы.
Родители, как самый важный пример для своих детей, должны сами придерживаться здорового образа жизни. Дети копируют поведение родителей, поэтому, если они видят, что родители едят здоровую пищу и заботятся о своем теле, они будут более склонны поступать так же.
Осознание того, что дети — это их радость и будущее страны, должно мотивировать родителей заботиться о их здоровье с самого детства, подавая личный пример. Это формирует у детей правильные пищевые привычки, которые останутся с ними на всю жизнь, обеспечивая им более здоровое и счастливое будущее.
Желаю вам крепкого здоровья, счастья и благополучия вам и вашим детям.
С уважением, Людмила Сенаторова
Врач-педиатр Социально-военный Патриотический Центр “МАРС”
•Могущество •Родина •Достоинство
